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Tres formas de entrenar tu cerebro para dormir mejor

Three Ways to Train Your Brain for Better Sleep

1. Despiértate con regularidad

La melatonina es una hormona liberada por el cuerpo para regular el momento en que tienes sueño y el momento en que te despiertas. Por la noche , el nivel de melatonina aumenta , lo que significa que es hora de acostarse. La luz puede detener la producción de melatonina , por lo que los niveles de melatonina caen naturalmente a medida que se acerca la luz del día.

El psicólogo clínico y experto en sueño Michael Grandner señaló que para secretar melatonina correctamente es necesario trabajar y descansar con regularidad. Si su hora de acostarse y de despertarse son diferentes cada día o varían durante el fin de semana, su cuerpo no podrá predecir sus hábitos de sueño y no sabrá cómo responder.

Por eso, es importante despertarse a una hora determinada todos los días, incluso los fines de semana, días festivos o incluso si no dormiste bien la noche anterior.

2. No te quedes en la cama

No te quedes despierto en la cama. Es una regla de oro de la medicina del sueño basada en décadas de datos. De hecho, la regla funciona incluso mejor que los medicamentos recetados en la clínica del sueño. "El mejor consejo para dormir es levantarse cuando se despierta, no quedarse en la cama despierto". dice Grandner.

“Por la noche, si estás en la cama durante 20 o 30 minutos y no duermes, debes levantarte y adaptarte. Tal vez sólo te lleve cinco minutos sentir sueño, tal vez una hora, pero no te quedes despierto en la cama durante ese tiempo”.

¿Por qué es tan importante esta regla? Porque estar despierto en la cama crea una asociación en el cerebro que puede provocar insomnio crónico, explicó Grandner. Como resultado, la cama ya no es un lugar cómodo para dormir, sino un lugar en el que te das vueltas en la cama sin descanso y te despiertas exhausto.

Construir una conexión positiva entre la cama y el sueño también puede ayudarle a conciliar el sueño”, añadió Grandner. Dijo: "Digamos que necesitas irte a la cama más temprano. La cama te ayudará a calmarte y te permitirá conciliar el sueño rápidamente".

3. Cambia tu actitud sobre el sueño

“Muchas personas consideran que dormir es lo último que deben hacer en un día ajetreado. Para terminar las tareas domésticas, escolares, de oficina o ver la última serie de televisión, la gente retrasa la hora de acostarse. Es necesario cambiar esta forma de pensar”, afirma Grander.

Aconsejó: "No piense en el tiempo de sueño como el resto del día, sino como la preparación para un día productivo mañana. Puede parecer un pequeño cambio en su forma de pensar, pero es muy importante".

La mayoría de los adultos necesitan más de 8 horas de sueño según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Entonces, si una persona necesita levantarse a las 7 am todos los días, será mejor que se duerma a las 11 pm.

"Cuando llega la hora de dormir, ya sea que hayas terminado el trabajo o no, debes detenerlo y prepararte para ir a la cama", dijo Grandner. "El problema es que no queremos parar, lo que dañará la calidad de nuestro sueño". y hacer que el día siguiente sea más estresante”.

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